Cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả mà bạn cần biết

Khi chơi đá bóng, thể lực là yếu tố đặc biệt quan trọng bởi thể lực tốt sẽ giúp cầu thủ đó có thể chơi suốt 90 phút trận đấu mà không phải cảm thấy mệt mỏi và đuối sức khi thi đấu. Nhưng liệu bạn đã biết làm sao để có một thể lực tốt khi tham gia đá bóng chưa? Cách tăng thể lực trong bóng đá dưới đây sẽ giúp bạn có thể đảm bảo có một sức khỏe tốt khi thi đấu.

Thể lực tốt là yếu tố then chốt giúp cầu thủ phát huy hết khả năng của mình. Với sức khỏe dẻo dai, cơ bắp săn chắc sẽ giúp cầu thủ có thể miệt mài chạy, xoay xở mà không cảm thấy mỏi mệt. Bên cạnh đó, thể trạng tốt còn giúp cầu thủ phòng tránh chấn thương. Vậy phương pháp nào giúp nâng cao thể lực cho cầu thủ? Hãy cùng tìm hiểu cách tăng thể lực trong bóng đá phổ biến sau đây để có được sức khỏe dẻo dai, sẵn sàng chinh phục mọi trận đấu nhé.

Tìm hiểu về khái niệm cách tăng thể lực trong bóng đá

Sơ lược về cách tăng thể lực trong bóng đá hiện nay

Thể lực tốt là điều kiện kiên quyết để trở thành cầu thủ bóng đá thành công, nhưng để có một sức khỏe tốt để thi đấu không phải là một quá trình dễ dàng. Vậy cần làm gì để tăng sức mạnh và sức bền một cách hiệu quả?

Trước hết, cần xây dựng một chế độ tập luyện phù hợp với cơ địa và mục tiêu của từng cá nhân, với sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Việc này giúp sẽ tiến độ tập luyện và lựa chọn những bài tập phù hợp để tránh chấn thương. Cường độ và thời gian tập cần được tăng dần một cách khoa học chứ không nên cố gắng quá sức để tránh những chấn thương không đáng có.

Một số cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất

Để có cho mình một thể lực hoàn hảo khi thi đấu bóng đá, việc lựa chọn các bài tập hợp lý sẽ giúp bạn cải thiện được điều này. Vì thế ngay sau đây, banhkhuc sẽ chia sẻ đến các bạn một số bài tập làm tăng thể lực hoàn hảo, khi thi đấu.

Chơi nhảy dây

Việc chơi nhảy dây sẽ giúp bạn có tăng cường thể lực một cách đáng kể, đây cũng là cách mà các cầu thủ bóng đá nổi tiếng thực hiện để cải thiện thể lực của mình. Để thực hiện động tác này hiệu quả, thì đầu tiên bạn cần phải thực hiện mấy set trong 1 ngày sau đó tăng dần nên để cải thiện.

Tập bài bật cóc

Đối với bài tập này sẽ giúp bạn có thể phát triển cơ đùi và sức bên của đôi chân. Đây cũng là cách để bạn có thể giữ trụ tốt khi tham gia tranh chấp hoặc tạo những tình huống đột phá. Khi mới bắt đầu thực hiện động tác này bạn cần tập 15 cái cho 1 sét và nên tập trong 3 sét và cần lưu ý đúng kỹ thuật khi thực hiện.

Thực hiện bài tập chạy bộ

Cách tăng thể lực trong bóng đá bằng việc thực hiện bài chạy

Với bất kỳ một cầu thủ nào, việc thực hiện chạy bộ là điều bắt buộc nếu như muốn tăng sức bền và có đủ sức để chạy suốt thời gian thi đấu. Hàng ngày bạn chỉ cần thực hiện chạy khoảng 2km và hít thở đều sẽ giúp tăng cường thể lực một cách đáng kể.

Tập bài Squats

Squats được xem là bài tập rất được ưa chuộng bởi nhiều lợi ích mà nó mang lại. Đối với tập bài này sẽ giúp tăng cơ bắp phần đùi và giúp chân khi thi đấu trụ được tốt hơn. Cách một ngày bạn thực hiện bài tập này sẽ là cách giúp bạn tăng thể lực nên một cách nhanh chóng, nhưng cần chú ý đúng động tác để tránh việc bị đau cơ.

Các bài tập giúp tăng cường thể lực cho toàn cơ thể

Chia sẻ một số bài tập cốt lõi giúp tăng thể lực bền vững

Khi đấu trên sân cỏ ngoài việc có cho mình kỹ thuật tốt ra, thì một thể lực, thể hình tốt sẽ giúp cầu thủ tranh chấp và tạo ra nhiều đột phá hơn. Vì thế nếu bạn muốn tìm hiểu thêm các bài tập làm tăng thể lực một cách cốt lõi thì hãy dành thời gian để thực hiện các trong tác ngay dưới đây.

Thực hiện động tác hít đất

Hít đất được xem là bài tập mà bất kỳ cầu thủ chuyên nghiệp nào cũng đều phải thực hiện trong các buổi tập. Khi tập các bài hít đất đúng thao tác sẽ giúp bạn có thể tăng cơ bắp toàn chân và cải thiện hơi thở của mình. Hàng ngày bạn chỉ cần thực hiện 10 cái/lần và tập trong 5 sét sẽ giúp nhanh chóng có một thể lực hoàn hảo.

Thực hiện bài plank

Đối với bài tập này, thì điều mà bạn cần lưu ý là tư thế của lưng. Bởi nếu bạn tập mà quá cong lưng thì lực sẽ bị dồn hết vào cánh tay và cơ bụng sẽ không được đẩy vào. Vì thể khi tập cần có một gương dài để có thể nhìn được động tác và từ từ điều chỉnh cho phù hợp. Ngoài ra khi đã quá mỏi bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi trong 20 phút, đừng nên quá cố sức điều này sẽ giúp tập không vào và dễ bị mệt.

Tập các bài gập bụng ngược

Với bài tập cơ bụng, thì khi bạn thực hiện cần chú ý chân cần phải giữ thăng bằng tốt và khi ngồi nên thì bụng cần là cơ phải hoạt động. Tránh việc để chân nâng người nên mà cần phải bùng cơ bụng để tập.

• Nếu bạn còn đang quan tâm đến các tin tức bóng đá mới nhất có thể truy cập vào: https://lytuong.net/banhkhuc-tv/

Những thực phẩm giúp tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả

Chia sẻ một số thực phẩm giúp tăng thể lực hiệu quả

Ngoài các cách tăng thể lực trong bóng đá trên thì việc để có một thể lực tốt, thì chế độ ăn uống và nghỉ ngơi là điều cực kỳ quan trọng. Vì thế với những gợi ý, về những món ăn sau đây sẽ giúp bạn có thể tăng thể lực hiệu quả.

Ăn những món ăn chứa tinh bột

Do phải hoạt động thể lực mạnh nên cầu thủ cần bổ sung nhiều năng lượng từ thực phẩm giàu tinh bột. Bởi tinh bột chiếm tới 70% tổng lượng calo trong khẩu phần ăn hằng ngày của vận động viên. Các loại thực phẩm giàu tinh bột thường được lựa chọn trong thực đơn tăng cân của cầu thủ bao gồm: Bánh mì, gạo, khoai tây, ngũ cốc,... Việc bổ sung đa dạng các loại thực phẩm tinh bột sẽ giúp cầu thủ duy trì năng lượng, sức bền và thể lực tối ưu cho các hoạt động thi đấu cường độ cao.

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, là thực phẩm vô cùng quý giá cho cầu thủ bóng đá. Các axit béo Omega-3 có trong cá giúp giảm viêm, tăng khả năng phục hồi cho cơ bắp và khớp sau các trận đấu căng thẳng. Nhờ đó, cầu thủ có thể duy trì luyện tập thường xuyên, liên tục mà không lo bị đau nhức hoặc chấn thương.

Omega-3 còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và giảm căng thẳng, lo âu. Ngoài ra, cá cũng chứa nhiều protein chất lượng cao, thúc đẩy quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp sau tập luyện, thi đấu. Ăn cá 2 lần/tuần, kết hợp thêm các thực phẩm giàu Omega-3 như hạt chia, óc chó, sẽ tốt cho sức khỏe và thể lực của cầu thủ.

Ăn trứng

Trứng là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của cầu thủ bóng đá. Với hàm lượng protein cao, trứng cung cấp nguồn dưỡng chất tuyệt vời để phục hồi và tái tạo cơ bắp sau các trận đấu căng thẳng. Các axit amin thiết yếu trong trứng, đặc biệt là leucine, có vai trò quan trọng trong việc hồi phục các tổn thương cơ, giúp cầu thủ nhanh chóng lấy lại thể lực.

Bên cạnh đó, chất béo có trong trứng còn giúp cân bằng cholesterol, tốt cho tim mạch. Vì vậy, bổ sung trứng vào chế độ ăn hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực của cầu thủ bóng đá.

Ăn các loại rau như củ dền, rau bina

Rau bina và củ dền là hai loại rau củ vô cùng có lợi cho sức khỏe và thể lực của cầu thủ. Với hàm lượng sắt dồi dào, rau bina giúp cải thiện chất lượng máu, nâng cao sức bền và sinh lực cho cơ thể. Các vitamin và khoáng chất trong rau bina còn hỗ trợ tăng cường xương khớp, giảm mệt mỏi và viêm.

Củ dền lại có tác dụng chống viêm mạnh, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau chấn thương hoặc căng cơ. Ngoài ra, hàm lượng betaine trong củ dền còn cải thiện sự tập trung và phản xạ của cầu thủ. Vì vậy, kết hợp rau bina và củ dền trong chế độ dinh dưỡng sẽ mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức mạnh, tốc độ và thể lực của cầu thủ bóng đá.

Ăn bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm vô cùng tốt cho chế độ dinh dưỡng của cầu thủ chuyên nghiệp. Ngoài giàu protein chất lượng cao để giúp phát triển cơ bắp, bông cải xanh còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Đặc biệt, hàm lượng choline dồi dào trong bông cải xanh giúp cải thiện trí nhớ, tập trung và phản xạ của cầu thủ. Choline cũng hỗ trợ sản sinh năng lượng, giúp cơ thể duy trì sức bền trong suốt 90 phút thi đấu cường độ cao. Vì vậy, bổ sung bông cải xanh thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích quan trọng, nâng cao thể lực và sức mạnh cho cầu thủ bóng đá.

Những điều cần lưu ý khi tăng cường thể lực trong bóng đá

Những điều mà bạn cần chú ý khi thực hiện các bài tăng thể lực

Khi thực hiện các bài tập giúp tăng thể lực, thì bạn cũng cần phải lưu một số điều như sau:

Tăng cường bài tập hơn mỗi ngày

Theo như các chuyên gia, việc tăng cường thể lực cho cầu thủ không chỉ đơn thuần là tập luyện chăm chỉ. Điều quan trọng là cầu thủ cần không ngừng thử thách giới hạn của bản thân, vượt qua “ngưỡng” của bản thân mỗi ngày.

Ví dụ nếu hôm nay bạn có thể hít đất được 10 lần, ngày mai hãy tăng lên 15-20 lần cho đến khi đạt ngưỡng chịu đựng tối đa. Bằng cách luôn “bứt phá giới hạn”, cầu thủ sẽ liên tục cải thiện thể lực, sức mạnh và thể chất. Đây chính là cách hiệu quả nhất để nâng cao thể lực bóng đá bền vững.

Nghỉ ngơi đúng giờ

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nghỉ ngơi khoa học cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc cải thiện thể lực. Cầu thủ cần đảm bảo ngủ đủ giấc, ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm, để cho cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo năng lượng sau những buổi tập luyện hoặc thi đấu căng thẳng.

Cần bổ sung đổ nước mỗi ngày

70% thể trọng cơ thể là nước và nó đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và thể lực của cầu thủ. Mất nước, hay thiếu nước sẽ khiến thể lực suy giảm nghiêm trọng. Vì vậy, cầu thủ cần lưu ý bổ sung đủ nước mỗi ngày để duy trì cân bằng thể trạng trong cơ thể.

Như vậy bài viết trên đây chúng tôi đã chia sẻ đến bạn cách tăng thể lực trong bóng đá. Hy vọng với bài viết trên của chúng tôi đã có thể mang đến cho các bạn nhiều thông tin hữu ích và đừng quên thực hiện theo để có cho mình 1 thể lực tốt khi tham gia thi đấu nhé.